浅谈马拉松赛后恢复 跑后几小时和一个月该怎么做

　　【版权声明】本文系由搜狐体育原创稿件，予以许可，不得刊登，否则将追究责任法律责任。　　随着马拉松赛事的推展，参予马拉松比赛的跑友也更加多，但是大多数跑友并不专业，他们对于赛后的身体完全恢复也并不是很理解。

今天趣年在这里和大家谈一谈马拉松赛后的几个小时内和一个月内应当做到些什么来协助身体完全恢复。　　马拉松赛后的几个小时　　1.不宜马上降温　　跑完比赛后的降温是很最重要的，但这并不是要让自己的身体马上显得冰凉，去吹风或者转入空调室，而是让身体完全恢复到不运动时的状态。

所以最差的方式是之后放开跑步，让身体状态渐渐完全恢复安静。然后再行脱下湿透的上衣，用毛巾擦掉身上的汗，并且替换衣服。　　2.赛后半小时再行补水　　由于在马拉松比赛中不会萎缩很多水分，所以赛后一定要展开补水。

但必须留意的是，补水必须在马拉松赛后半小时再行展开，并且防止大口睡觉，用小口分多次喝500ml的水，这样才能超过很好的补水效果。　　3.不要马上做到剪切　　跑完马拉松后不要马上停下做到剪切运动，因为这时的肌肉在长时间跳跃后早已显得十分的疲惫，立刻展开剪切有可能会造成肌肉痉挛扭伤，甚至有伤势的危险性。

建议步行十分钟或之后滑行跑步十分钟后再行做到剪切。切记不要椅子，因为椅子睡觉不会造成血液循环减慢，并且不会使得腿部肌肉长时间正处于紧绷的状态。

　　4.最差冷水个冰浴　　现在很多体坛明星例如NBA的詹姆斯等常常在赛后的1~2小时冷水冰浴。冷水冰浴的科学原理是当双腿浸泡冰水中时，腿部的血管不会膨胀，血液中的乳酸之后不会成功排泄，从而完全恢复状态，并且有效地维护膝盖。这种完全恢复方式也被很多专业马拉松跑者用于，并且甚广不受赞扬。　　5.饮食需注意　　在赛后的几个小时内不要饮酒不要不吃油腻的食品，以免引起肠胃呼吸困难，造成肠胃炎。

　　马拉松赛后的一个月　　1.要有充裕的睡觉　　在马拉松赛后的一个礼拜不会感觉十分的疲惫，因此睡觉是第一位的。但留意不要因为刚参与马拉松赛就每天睡觉很长的时间，而是长时间的每天8小时睡觉就好。每天维持早睡早起，才需要完全恢复体力。

　　2.肌肉酸痛的完全恢复　　如果跑完后深感肌肉酸痛出现异常，在24小时内自由选择冷敷，并在48小时后再行热敷。如果长时间疼痛感不减弱，则需去医院检查否有骨折。

　　3.不要暂停跑步　　在这一个月里，不要因为刚刚参赛完便可以懒散暂停跑步训练。跑步赛后的两三天，肌肉的疼痛感之后不会增加，这时候就可以完全恢复训练。

当然，要做到恢复性跑步而不是高强度的训练，这种恢复性训练不利于肌肉完全恢复和下阶段的训练。　　4.做到一些美容　　在赛后的一个月可以多做到一些简陋美容，利用按摩棒等工具使大腿和小腿的肌肉显得放开。

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